Aby ograniczyć rozprzestrzenianie się koronawirusa, rządy wielu krajów wprowadziły ograniczenia odnośnie przemieszczania się. Zakazy sprawiły, że poziom aktywności fizycznej społeczeństwa istotnie zmalał, a ten czynnik w sposób znaczący determinuje zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Konsumując więc tyle samo kilokalorii, co przed obostrzeniem, łatwo przybrać na wadzę nawet kilka kilogramów w miesiąc. Sprzymierzeńcem tego procesu są godziny spędzane w jednostajnej pozycji przed telewizorem, którym często towarzyszą liczne niezdrowe przekąski, a także gorszy nastrój poprawiany słodkościami. Warto wtedy pamiętać o kilku zasadach.

Spędzając czas w domu poprzez pracę zdalną, a także opiekę nad dzieckiem, postaraj się zaplanować regularne posiłki, w przybliżonych odstępach co 3 godziny.  Zaplanowanie jedzenia pomoże Ci skontrolować apetyt oraz nada każdemu dniu pewien powtarzalny i regularny schemat.

Mając opracowane godziny posiłków, warto od razu zaplanować, co zostanie spożyte w ramach naszego jadłospisu. Zaplanować można menu na cały tydzień, na kilka dni lub opracowywać go codziennie. Mając rozpiskę dań, przygotowanie listy niezbędnych artykułów spożywczych to kwestia kilkunastu minut, a jej posiadanie znacznie skróci czas robienia zakupów oraz zniweluje możliwość zakupu zbędnych wysokokalorycznych przekąsek. Co więcej, mając zaplanowany cały tydzień pod kątem jedzenia, częstotliwość zakupów powinna być mniejsza.

Mimo obostrzeń związanych z epidemią  SARS-CoV-2 lokale gastronomiczne mogą realizować zamówienia wyłącznie na wynos. Te dania są bardzo smaczne, ale często wysokoprzetworzone, zawierają mnóstwo tłuszczu i cukru. Częste ich konsumowanie sprzyja spożywaniu zbyt dużej ilości kilokalorii w stosunku do zapotrzebowania naszego organizmu który  i tak ma deficyt ruchu. Nadmiar energii odkłada się niestety w postaci tkanki tłuszczowej. Jeżeli już decydujesz się na zamówienie jedzenia, nie wybieraj dań typu fast food a ewentualnie zdrowe dania – ryby, sałatki itp.

Siedząc w domu, każde zwiększenie aktywności fizycznej jest ogromnym plusem. Postaraj się zaplanować w każdym tygodniu aktywność fizyczną – najlepiej  3-4 razy w tygodniu. Aktywność fizyczną dostosuj do swoich możliwości i potrzeb organizmu. Może to być godzinny szybki spacer, jazda na rowerze lub jeśli jesteś na to gotowy bardziej intensywny trening. Do wyboru jest mnóstwo bezpłatnych filmów na platformie youtube oraz aplikacji do ćwiczeń w domu z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.
TUTAJ BEZPŁATNIE NASZ PORADNIK PDF Z TRENINGIEM DOMOWYM ->  POBIERZ !

Obecny okres można wykorzystać na gruntowne porządki własnych czterech kątów oraz zabawę z dziećmi. Odkurzanie, zmywanie naczyń, czy mycie okien to czynności angażujące wiele mięśni ciała, dlatego podczas ich wykonywania organizm spala kalorie. I tak np. podczas godzinnego odkurzania tracimy około  140 kcal, z kolei godzina mycia okien to utrata nawet do 250 kcal.

By zwiększyć poziom aktywność fizycznej bez wychodzenia z domu, wystarczy włączyć ulubioną muzykę i zacząć się poruszać, tańczyć. Ta forma ruchu poprawia nastrój i wspaniale angażuje do pracy całe nasze ciało. Lepszy nastrój lepiej osiągnąć w ten sposób, niż sięgając po kolejną tabliczkę czekolady.

Przypominamy również o nawadnianiu organizmu. Odpowiednia ilość wody, która powinna być spożyta każdego dnia to 2 litry. Wpływa to pozytywnie nie tylko na nasz nastrój, ale również apetyt i cerę, która często przez brak dotlenienia i noszenie maseczki jest w gorszym stanie.

Zwłaszcza teraz, kiedy dzieje się na świecie dużo rzeczy, które nie dają może powodów do zadowolenia, bardzo ważny jest uśmiech / śmiech.
Dzięki nim możesz dotlenić organizm, hamują wydzielanie hormonów stresu (kortyzol), osoby uśmiechnięte są zdecydowanie lepiej odbierane przez otoczenie oraz dodatkowo możesz spalić 10-40 kcal śmiejąc się 10-15 min. Według badań osoby, które się często śmieją, maja większa odporność (zwiększa produkcje limfocytów T, które są odpowiedzialne za walkę z wirusami).

Teoretycznie będąc w domu nie powinno z tym być problemów jednak warto pamiętać o odpowiedniej ilości snu, w przypadku jego  niedoboru – to sytuacja stresowa dla naszego organizmu i następuje wtedy nadmierna produkcja kortyzolu. Jednym ze skutków działania kortyzolu jest podniesienie poziomu glukozy do krwi. Długotrwałe podniesienie poziomu glukozy we krwi z kolei blokuje spalanie tkanki tłuszczowej, prowadzi do powstania takich schorzeń jak insulinooporność i cukrzyca oraz odkładanie się tkanki tłuszczowej „na później”.

Pamiętajmy również by nie uciekać w używki, gdyż jest to krótko terminowe rozwiązanie. Ważne by zachować racjonalizm w obecnej sytuacji i samoświadomość. Wzmacniajmy swój układ odpornościowy odpowiednimi produktami, które dostarczamy do naszego organizmu.
Warzywa, owoce, białko, zdrowe źródła tłuszczu oraz dobrze dobrana suplementacja powinny być naszym sprzymierzeńcem w tej walce.
Dodatkowo pamiętajmy, żeby kontrolować naszą masę ciała – ważymy się raz w tygodniu. Gdy chodzimy w domu w luźniejszych ubraniach, często tracimy kontrolę nad naszą wagą. Pilnując zdrowych nawyków i wytycznych Projektu 5D na bieżąco, nie będziemy później rozczarowani, próbując ubrać ulubione spodnie.