Metabolizm  z definicji jest całokształt reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących w żywych komórkach, stanowiący podstawę wszelkich zjawisk biologicznych. Procesy te pozwalają komórce na wzrost i rozmnażanie, zarządzanie swoją strukturą wewnętrzną oraz odpowiadanie na bodźce zewnętrzne.

Prościej jest to ogół reakcji zachodzących w organizmie, które prowadzą do wykorzystania energii i składników odżywczych z pożywienia i do podtrzymania procesów życiowych. Tempo tych przemian spada wraz z wiekiem, jest to spowodowane spadkiem masy beztłuszczowej (m.in.mięśniowej) procesy metaboliczne warunkowane są genetycznie, co nie oznacza, że nie mamy na ich tempo wpływu poprzez zdrowy styl życia, odpowiednią dietę, aktywność fizyczną i higienę życia.

Często słyszymy, że osoby które odziedziczyły po przodkach szybki metabolizm, mogą jeść i jeść, nawet nie podejmując aktywności fizycznej i są szczupłe, natomiast osoby z wolnym metabolizmem muszą kontrolować posiłki, uprawiać aktywność fizyczną aby utrzymać szczupłą sylwetkę. Tempo metabolizmu jest oczywiście jak wspomniałam w dużej mierze uzależnione od genów, jednak nie oznacza to , że nie mamy wpływu na szybkość tych procesów poprzez długofalowe zmiany w diecie, aktywności i higienie życia.
Wolny metabolizm jest jedną z bardzo częstych wymówek osób, które nie mogą schudnąć. Uwierzcie, metabolizm nie jest nadrzędnym powodem dla którego nie ma spadku wagi.

Omówię dziś kilka przyczyn spowalniania metabolizmu, nad którymi warto się pochylić  i zobaczyć efekty 🙂

1. Stres – hormon stresu.

Podczas sytuacji stresowych wydzielany jest „hormon stresu”- kortyzol. Jednym ze skutków działania kortyzolu jest podniesienie poziomu glukozy do krwi. I tak jeśli w sytuacjach krótkotrwałego stresu jest naturalną obroną organizmu i pomocą w działaniu, szybkiej reakcji, tak gdy jesteśmy długofalowo narażeni na stres rozpoczyna się nadprodukcja kortyzolu. Długotrwałe podniesienie poziomu glukozy we krwi z kolei blokuje spalanie tkanki tłuszczowej, prowadzi do powstania takich schorzeń jak insulinooporność i cukrzyca. Długofalowa nadprodukcja kortyzolu powoduje również odkładanie się tkanki tłuszczowej „na później”. Ponadto kortyzol powoduje rozpad białek w tym mięśni – a spadek masy mięśniowej powoduje spowolnienie tempa przemiany materii.
Starajmy się minimalizować skutki stresu.. każdy sam wie co pozwala mu na chociaż drobny relaks, wyciszenie. Muzyka, spacer, wizyta w spa czy dobra lektura, a czasem aktywność fizyczna.

2. Nadmierne restrykcje kaloryczne !

Utrzymywanie zbyt dużego deficytu kalorycznego przez dłuższy czas, spowalnia metabolizm. Zbyt mała ilość dostarczanej do organizmu energii spowoduje przestawienie się na tryb głodu, tryb zagrożenia dla niego! Wówczas zaczyna się bronić i robi wszystko aby „przetrwać”. Zapewne każdy, kto walczy jakiś czas z nadmiernymi kilogramami chociaż raz próbował diety bardzo restrykcyjnej, z małą ilością kalorii. I co wówczas widać? Kilogramy przestają spadać, wszystko się zatrzymuje pomimo mega restrykcyjnej diety i ciężkich treningów. Dzieje się tak dlatego, że organizm spowalnia absolutnie wszystkie życiowe procesy, aby przetrwać. Ponadto zaczyna w tym momencie nie spalać, a wręcz odkładać tkankę tłuszczową na „przyszłość” wiedząc, że nie otrzymuje regularnie odpowiedniej energii z pożywienia.

Najczęściej powtarzający się błąd wszystkich walczących z nadmiarem kilogramów.
Podstawowa zasada „aby chudnąć trzeba jeść”. Jedyną słuszną drogą jest dobranie odpowiedniej diety, zdrowej, zbilansowanej i racjonalnej.

3. Cukry proste w diecie

Cukry proste trzeba bardzo ograniczyć lub nawet całkowicie wyeliminować z diety. To nie tylko biały cukier, którym słodzimy kawę czy herbatę. Cukry proste są obecne w słodyczach, białym pieczywie, wyrobach cukierniczych, napojach owocowych , napojach gazowanych, deserach i wielu jogurtach mlecznych oraz wielu, wielu innych produktach.

Po zjedzeniu takich produktów natychmiast podnosi się poziom insuliny, której zadaniem jest transport glukozy do wnętrza komórek, a tym samym obniża stężenie cukru we krwi. Insulina pełni także inną funkcję, aktywuje proces produkcji tłuszczu i spowalnia proces rozkładu tkanki tłuszczowej.

Należy zdecydowanie unikać skoków cukru we krwi, oraz nadprodukcji insuliny. Starajmy się wybierać węglowodany złożone, które są niezbędne w naszej zbilansowanej diecie. Powodują one stopniowy, prawidłowy wzrost cukru we krwi , a nie nagły wyrzut. Zdrowe węglowodany złożone to np. Nierozgotowane kasze, płatki zbożowe, ryż, makarony razowe, pieczywo pełnoziarniste razowe.

4. Tłuszcze TRANS

Tłuszcze TRANS, jak wykazują badania mają wpływ na metabolizm tkanki tłuszczowej i wrażliwość tkanek na insulinę. Powodują utrzymywanie się wysokiego poziomu insuliny we krwi przez dłuższy czas, co skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Są one obecne w wielu produktach m.in wyrobach cukierniczych, słodyczach, większości produktów typu instant, deserach mlecznych czy słodkich płatkach śniadaniowych oraz daniach typu fast food smażone w głębokim tłuszczu zawierajace częściowo uwodnione tłuszcze roślinne.
Badania naukowe dowiodły, iż bez względu na źródło pochodzenia kwasów tłuszczowych typu trans – naturalne czy przemysłowe – ich nadmiar jest niekorzystny dla zdrowia. Przyczyniają się do zwiększenia stężenia „złego” cholesterolu typu LDL i zmniejszenia poziomu „dobrego” cholesterolu HDL, a tym samym zwiększają ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca.

5. Brak odpowiedniego snu

 

Badania dowodzą, że ludzie, którzy mniej śpią mają zdecydowanie wolniejszy metabolizm. Przez to spalają mniej kalorii i mają mniej energii na codzień.

Niedostateczna ilość snu, podobnie jak zbyt mała kaloryczność posiłków – to sytuacja stresowa dla naszego organizmu i nadmierna produkcja kortyzolu, wcześniej omówionego.

 

 

 

 

6. Brak aktywności fizycznej

Nie jest dla nikogo tajemnicą, że brak aktywności fizycznej , siedzący tryb życia spowalnia nasz metabolizm, a aktywny przyspiesza.

nawet jeśli nie trenujesz staraj się wprowadzać do codzienności więcej aktywności. Wybieraj schody zamiast windy, rower zamiast samochodu, rób częstsze spacery, a w czasie pracy biurowej staraj się robić chociaż 15 minutowe przerwy na małą aktywność. Jeśli zdecydowałaś/ łeś się wprowadzić trening pomyśl o treningu interwałowym czy też łączonym (siłowy + cardio). Pamięta również w tej kwestii o zachowaniu umiaru 🙂 wprowadzenie zbyt intensywnego treningu, bez odpowiedniego odpoczynku to również sytuacja stresowa dla organizmu, czym skutkuje wiemy już z powyższych wypowiedzi.

7. Mała ilość wody

 

Wiemy juz doskonale, że woda odgrywa olbrzymią rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Badanie dowodzą, ze gdy jesteśmy odwodnieni nasz metabolizm znacznie spowalnia. Odpowiednie nawodnienie zwiększa metabolizm i utratę wagi ! Pamiętajmy aby dziennie wypijać min 2 L wody.

 

 

 

8. Niedobór witaminy D

 

Jest zbadane, że 50% społeczeństwa ma niedobory tej witaminy i nie otrzymuje jej wystarczającej ilości ze słońca. Jest to witamina, której nie możemy dostarczyć z pożywieniem. Witamina D pomaga zachować dobrą cyrkulację metabolizmu tkanki mięśniowej.
Osobiście zdecydowanie zalecam badanie 25(OH)D, a nawet bez wyniku już brać po śniadaniu ( witamina rozpuszczalna w tłuszczach ) suplementować D3 z K2, najlepiej w towarzystwie dobrej jakości Omega 3.

 

 

9. Mała ilość spożywanego błonnika.

 

Nasz organizm nie trawi błonnika pokarmowego. Przechodzi on przez nasz układ trawienny i ułatwia wypróżnianie- NIE ZAPOMINAJ o piciu odpowiedniej ilości wody. W codziennej diecie powinno znaleźć się ok 25g błonnika. Produkty bogate w błonnik zwiększają termo-genezę po posiłkową.

 

 

10. Chemikalia ! – przetworzone pożywienie

Jedzenie wysoko przetworzonej żywości, która zawiera z reguły duże ilości tłuszczów trans, cukrów prostych, soli i substancji chemicznych zdecydowanie spowalnia procesy metaboliczne i sprzyja tyciu, a zawiera niewiele substancji odżywczych. Starajmy się komponować jadłospis z najmniej przetworzonych rzeczy, naturalnych oraz upraw gdzie nie stosuje się zbyt dużo chemikaliów. Pestycydy niesamowicie mocno kolidują z naszymi hormonami i nawet przy idealnie skomponowanym posiłków z odpowiednich składników odżywczych, zawierających jednak pestycydy niewiele polepszy sprawę i metabolim może spowalniać.

 

11. Brak regularności posiłków

Bardzo istotną rzeczą jest regularne spożywanie posiłków.

Pamiętaj ! Przygotuj sobie wcześniej posiłki do pracy ( aby nie omijać posiłków lub zastępować szybką, kupioną, przetworzoną przekąską). Nic nam nie pomoże jak ominiemy dwa posiłki np, a później sobie w kolejnym, najczęściej wieczornym wynagrodzimy, nawet zachowując odpowiednią kaloryczność. Podczas dłuższych przerw nasz metabolizm zwalnia, a spożywanie większych ilości wieczorem, tuż przed odpoczynkiem gdzie za chwilę metabolim przeniesie się w stan spoczynku nie jest dobrym rozwiązaniem. Powinno się spożywać 3 posiłki dziennie oraz 2 przekąski ( drugie śniadanie i podwieczorek). Ponadto jedząc też tracimy kalorie, samo żucie pokarmu znacznie poprawia metabolizm i przyspiesza trawienie. Jest to tzw. termo-geneza indukowana pożywieniem (TEF). Chodzi tu przede wszystkim o to, że w czasie żucia i trawienia organizm zużywa konkretną energię, co sprawia, że wydziela również ciepło.

Oj dużo dziś tych informacji. Mam nadzieję, że przybliżyłam wam troszkę temat. Polecam zdecydowanie wprowadzić kilka, myślę dość prostych opisanych wyżej zmian, a efekty mogą przerosnąć Wasze oczekiwania.

jak zawsze w razie pytań , jestem do waszej dyspozycji. Możecie pisać w komentarzu lub bezpośrednio do mnie 🙂