Wpływ diety na odporność organizmu!
Na wstępnie „naukowo” kilka informacji jak działa nasz układ immunologiczny i jaki wpływ mają poszczególne mikro i makroelementy na jego funkcjonowanie.
Jedną z najważniejszych cech układu odpornościowego jest umiejętność rozpoznawania różnych zagrożeń i ich rozróżniania. Dzięki tej funkcji komórki funkcjonalne w układzie odpornościowym wykrywają nieznany obiekt, zapamiętują
i rozpoznają go, gdy po raz kolejny pojawi się w organizmie. Strukturami tymi są grasica, śledziona, węzły chłonne i komórki odporności właściwej. Układ odpornościowy aktywuje odpowiedź immunologiczną w momencie, gdy czynniki chorobotwórcze dostaną się do organizmu. Powoduje to znaczny wzrost zapotrzebowania na substraty i składniki odżywcze w celu zapewnienia źródła energii. Dlatego niedożywienie czy też niewłaściwe odżywianie zaburza pracę układu odpornościowego!
Metabolizm białek odgrywa ważną rolę w tworzeniu nabytej odporności na infekcje. Poszczególne aminokwasy są również ważne w odżywianiu układu odpornościowego, na przykład cysteina zwiększa poziom glutationu w erytrocytach, co ma ogromne znaczenie w blokowaniu zdolności mediatorów zapalnych zwiększających replikację wirusa.
Tłuszcze biorą udział w ważnych funkcjach biologicznych, takich jak; wchłanianie witamin A, D, E i K oraz zapewnianie przepuszczalności i stabilności błon komórkowych. Z kolei kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są silnymi modulatorami odpowiedzi immunologicznej. Tłuszcze stanowią również ważne źródło energii –
1 gram dostarcza dwa razy więcej energii niż białko i węglowodany. Diety zawierające dużą ilość zdrowych tłuszczy przyczyniają się do zmniejszenia komórkowej aktywności zapalnej i odpowiedzi immunologicznej.
Istotny wpływ na prawidłową pracę układu odpornościowego mają także witaminy i mikroelementy. Witamina A wpływa na wiele aspektów odporności wrodzonej, na przykład kontroluje dojrzewanie neutrofili, które niszczą bakterie.
Z kolei niedobór witaminy A upośledza funkcję ochronne, zmienia odpowiedź immunologiczną i zwiększa podatność na szereg infekcji. Aktywna biologicznie forma witaminy D (1,25-dihydroksy-witaminy D3) może indukować makrofagi do syntezy peptydów przeciwdrobnoustrojowych. Osoby o niskim poziomie witaminy D cechuje wyższe ryzyko infekcji wirusowych dróg oddechowych. Uzupełnienie diety
w witaminę E zwiększa produkcję przeciwciał, proliferację limfocytów, produkcję cytokin typu Th1, aktywność komórek NK i fagocytozę makrofagów. Z kolei cynk ważny jest dla syntezy DNA, wzrostu i różnicowania komórek oraz obrony antyoksydacyjnej, co determinuje funkcjonowania komórek odpornościowych. Jest także kofaktorem dla wielu enzymów. Niedobór cynku ma znaczący wpływ na szpik kostny, zmniejszając liczbę prekursorów komórek odpornościowych. Natomiast selen jest pierwiastkiem niezbędnym do rozwoju zarówno wrodzonej, jak i nabytej odporności.
Wpływ na nasz układ immunologiczny ma nie tylko to co jemy, ale też jak jemy!
Nie zapominaj o śniadaniu ! Ci, którzy o tym zapominają znacznie częściej przechodzą infekcje górnych dróg oddechowych. Spowodowane jest to tym , że komórki układu odpornościowego podejmują walkę z wirusami i bakteriami tylko wtedy, gdy są regularnie odżywiane już od rana.
Jedz często i pożywnie ! jedzenie regularne, co 3 godziny dziennie dobrze dobranych posiłków spowoduje, że dobrze odżywiony organizm, dysponując odpowiedniom dawka energii łatwiej odeprze atak wirusów.
Dbaj o odpowiednią kompozycje posiłków ! Wyżej opisałam jaki wpływ mają poszczególne mikro i makro elementy na zachowanie prawidłowego funkcjonowania naszego układu odpornościowego.
Źródła makro i mikroelementów, których nie powinno zabraknąć w diecie :
Jak już pisałam układ odpornościowy funkcjonuje dobrze przy odpowiednim odżywianiu i dobrze skomponowanej diecie. Pewne produkty żywnościowe zawierają substancje bioaktywne, które stymulują odporność organizmu.
Stymulowanie odporności polega m.in. na zwiększeniu wytwarzania przeciwciał i leukocytów, stymulowaniu makrofagów (czyli komórek zdolnych do unicestwiania obcych ciał), które trafiają do krwiobiegu (tzw. fagocytoza)
Jakie to produkty ?
1. Warzywa i owoce – źródło witaminy C i ß-karotenu
Warzywa i owoce są źródłem licznych składników mineralnych i witamin. Odpowiednie dostarczanie tych składników zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Szczególnie ważne jest włączenie do diety warzyw i owoców, które zawierają witaminę C i ß-karoten.
Do warzyw i owoców stanowiących szczególnie dobre źródło witaminy C zalicza się: brukselkę, chrzan, jarmuż, paprykę czerwoną i zieloną, natkę pietruszki, szpinak, kalafiora i kalarepę oraz porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, cytrynę
Aby zaopatrzyć organizm w odpowiednie ilości ß-karotenu, nie można zapominać o: marchewce, natce pietruszki, jarmużu, szpinaku, szczawie, szczypiorku, papryce czerwonej, boćwinie oraz takich owocach, jak: morele, melony.
2. Warzywa cebulowe jako źródło siarczków organicznych
Do warzyw cebulowych zalicza się: cebulę, czosnek, por i szczypiorek. Poza związkami siarkowymi zawierają one także witaminy C, A, E, a także witaminy z grupy B, składniki mineralne: siarkę, selen, magnez, żelazo oraz olejki eteryczne. Czosnek i cebula zawierają fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze. Jedna z takich substancji – obecna w czosnku allicyna – odpowiada za jego charakterystyczny zapach.
3.Witamina D3
opisane juz wyżej. Do produktów żywnościowych zawierających pewne ilości witaminy D3 należą tran i tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, sardynka). Jednak najlepsze jej źródło stanowi synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety, z powodu zmian stylu życia – dłuższego przebywania w pomieszczeniach zamkniętych i stosowania kremów z filtrem – synteza skórna nie dostarcza odpowiednich ilości tej witaminy. Warto pomyśleć o suplementacji tej witaminy przynajmniej w okresie jesienno zimowym.
4. Bakterio- i wirusobójcze pierwiastki- cynk, selen i żelazo.
jak juz wiemy zwiększają liczbę przeciwciał i hamują rozmnażanie drobnoustrojów chorobotwórczych. Selen i cynk możemy znaleźć w wielu suplementach diety zwiększających odporność, lepiej jednak dostarczać je w pożywieniu – dla lepszego wchłaniania potrzebują często towarzystwa innych pierwiastków. Na przykład cynk musi mieć do pomocy miedź, i to w odpowiednich proporcjach. Nadmiar cynku stosowanego w formie suplementu może spowodować niedobór miedzi, która również odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Źródła tych pierwiastków: ryby, chude mięso, rośliny strączkowe, kiełki, orzech. Pamiętaj ! na wchłanianie żelaza olbrzymi wpływ na witamina C więc staraj się jeść np mięso posypane natką pietruszki w towarzystwie oczywiście warzyw. Nie popijaj też posiłków kawą czy herbatą, ponieważ one znacznie ograniczają wchłanianie żelaza.
5. Produkty zbożowe, np. kasze
Może to się wydawać dziwne. Co robią na tej liście zboża? Zawierają beta-glukan, który ma właściwości immunomodulujące, czyli wpływające na nasz układ odpornościowy.Beta-glukan należy do grupy polisacharydów, jest jednym ze składników błonnika pokarmowego.Wpływ beta-glukanu na układ odpornościowy polega na pobudzeniu pierwszej linii obrony, czyli makrofagów. Beta-glukan zwiększa zdolność komórek odpornościowych do walki z patogennymi mikroorganizmami. Beta-glukan przyłącza się do specyficznych receptorów obecnych na makrofagach, limfocytach T i B oraz neutrofilach, co w efekcie uruchamia komórkową i humoralną odpowiedź immunologiczną.Wywiera również wpływ na szybkość produkcji krwi w szpiku kostnym. Jego regularne stosowanie nie tylko podnosi zatem aktywność komórek, ale też ich liczbę.
6. Witamina A
Najlepsze źródła: papryka, pomidory, kapusta, marchw, brokuły i morele. Jej bogatym źródłem są też produkty mleczne i wątroba.
7. Fermentowane produkty mleczne
Do fermentowanych produktów mlecznych zalicza się jogurt, kefir, maślankę oraz mleko acidofilne. Zawierają one bakterie fermentacji mlekowej, które hamują rozwój patogenów, a stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt i kefir, może zwiększać zdolność obrony immunologicznej jelit. Pamiętaj, że pożyteczna flora bakteryjna jelit jest niezbędna do zdrowego funkcjonowania nie tylko całego przewodu pokarmowego, ale również całego organizmu.
8. Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
Wpływają one korzystnie na odporność, nasilając odpowiedź immunologiczną na patogeny. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 wzmacnia układ immunologiczny, chroniąc organizm przed infekcjami, a nawet chorobami autoimmunologicznymi.
Źródła : sardynki, łosoś, makrela, śledzie i tuńczyk oraz olej lniany.
9. Miód
Usprawnia funkcje układu czerwonopłytkowego, układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, nerek oraz wątroby. Wpływa na metabolizm lipidów i węglowodanów, a także na działanie układu odpornościowego.Systematycznie spożywany miód (nie można stosować go do potraw czy napojów o temperaturze ponad 40 stopni Celsjusza, bo traci wtedy swoje właściwości) daje najlepsze efekty w profilaktyce chorób w sezonie jesienno-zimowym.
10. Imbir
To jedna z najstarszych roślin uprawnych. W Azji imbir uprawia się od ponad 3 tys. lat. Używano go na Bliskim Wschodzie i w południowej Europie na długo przed Rzymianami. Portugalczycy przywieźli go do Afryki, Hiszpanie do Indii Zachodnich. Imbir ma działanie immunomodulujące, przeciwnowotworowe, przeciwwymiotne i co szczególne – przeciwzapalne. Hamuje aktywność związków zapalnych – prostaglandyn – przez swoje substancje czynne: gingerole, dehydrogingerdiony, gingerdiony. Ich działanie jest porównywalne do działania niesteroidowych leków przeciwzapalnych!Gingerole bardzo aktywnie hamują procesy prowadzące do przewlekłego stanu zapalnego, blokują też działanie genów biorących udział w odpowiedzi zapalnej. Badania potwierdziły, że imbir zmniejsza ból np. mięśni i pleców i jest skuteczny w leczeniu grypy, migren i bólów miesiączkowych.
Podsumowując, dobrze funkcjonujący układ odpornościowy jest kluczem do zapewnienia dobrej obrony przed organizmami chorobotwórczymi. Niedożywienie lub nieodpowiednio zbilansowana dieta upośledza obronę immunologiczną na wszystkich etapach cyklu życia, chociaż niemowlęta i osoby starsze wykazują większą podatność na infekcje.
Wiecie, że staram się już od dłuższego czasu pokazać Wam jak olbrzymi wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie ma styl życia i sposób odżywiania. Mam nadzieję, że dziś przekonałam Was, że warto dbać o odpowiedni dobór diety.
Pamiętajcie !
Zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć !!!